骨头变“糠”,悄无声息的流行病

2019-12-05 14:35:04 来源:生命时报

编者的话:“发病率高、致残率高、死亡率高,知晓率低”,这“四高一低”的 “沉默杀手”,其实就是很容易被你忽视的骨质疏松。

每年10月20日是世界骨质疏松日,为此,《生命时报》特邀权威专家为大家深入剖析这个“杀手”,及早制订应对策略,防患于未然。

人到中年:骨质疏松警报拉响

人到中年,生活越来越像西游记:悟空的压力,八戒的身材,老沙的发型,唐僧的絮叨……还离西天更近了一步!

也都曾有过骨骼惊奇的年轻岁月,但还没经历完九九八十一难,就已经被生活磨到骨质疏松——国家卫建委2018年发布《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示:

50岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%,已成我国中老年人群的重要健康问题之一。

调查还发现,我国低骨量人群庞大,40~49岁人群低骨量率为32.9%,50岁以上人群低骨量率达到46.4%,是骨质疏松症的高危人群。

其实40岁之后,会有很多原因使得血液中的钙不足,让骨骼中的钙去“拆东墙补西墙”,最终让骨代谢失衡,引发骨质疏松。最可怕的是,骨质疏松就像“沉默的杀手”,早期没有明显的症状,突然现身之时可能还会附送一个“骨折”套餐。与此同时,骨松也会引起疼痛、身材变矮、畸形等症状,从吃饭到睡觉,生活质量可能会一路下跌,愈来愈“南”。

既然骨松的警报已经提前拉响,是时候打响这场骨骼健康保卫战了。

误区重重:预防骨松别走极端

预防骨质疏松是一场持久战,既要积极主动,更要攻防有度。一些走极端的错误做法不仅会让预防骨质疏松的效果大打折扣,还可能带来一些其他问题。

No.1 盲目补钙

国人补钙的观念可谓深入人心,然而补钙不是临时赶考,既不能速效突击,也并非多多益善。

如果长期摄入过多的钙,可能会干扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和利用,还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘,甚至增加心梗、前列腺癌风险5。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克,50岁以上人群为1000毫克,最高耐受量为每天2000毫克6。

No.2 过度恐磷

“可乐型汽水中含磷,喝了易得骨质疏松?”这样的说法在网上很流行,让很多人对可乐型汽水等含磷食物敬而远之,而真相并非如此。

要知道磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分,很多常见的食物,比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等都含磷,它通常与蛋白质并存,适量摄入有益骨骼健康。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每天磷的推荐摄入量为720毫克,不建议超过3500毫克。

再回到可乐型汽水,我们知道其每100毫升的含磷量一般在15~20毫克左右,属于含磷量较低的食物。如果以每日磷的推荐摄入量(健康成年人为720毫克)为标准,相当于每天需要喝掉约合12罐330毫升可乐型汽水。

如果以每日磷的最大可耐受摄入量(健康成年人为3500毫克)为标准,更是相当于62罐330毫升的可乐型汽水7。一次喝一车 ?一般人既没有这个胃,更没这个……钱吧……

所以,如果你是一个健康的成年人,每天适量饮用可乐型汽水是不会直接导致骨质疏松的。

引起骨质疏松的因素有很多,比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、钙质和维他命D摄取不足、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等等,我们不能把其单纯归咎于某一类食物,从而一刀切地盲目“拉黑”。

No.3 不敢运动

骨质疏松最怕跌倒,更怕跌倒了爬不起来。不少人认为,预防骨质疏松,避免骨折,应该尽量少动。其实,运动不仅可以改善血液循环,还可以调节神经内分泌系统,促进钙的吸收和利用,增强骨密度,更助于骨骼健康8。

细节之战:健骨时的重要“小事”

骨骼是活着的组织,需要随时维护和修复。那么骨骼健康维护的关键在哪里?专家们在下面这些生活细节里划下了“重点”——

第一,饮食多样化

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示,钙的吸收需要多种营养素的协同作用,比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。

建议饮食多样化,有助补充上述营养。

第二,应少盐

饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多,尿中钙的排出量越多,导致钙的吸收也越差。

烹饪时应少放盐,建议使用定量盐勺控制放盐量。

第三,每天晒太阳

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3,促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的作用。

建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟,夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

第四,宜适量运动

北京大学首钢医院骨科主任关振鹏指出,每天至少中等强度运动半小时能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来,才能牵拉骨骼一起运动,延缓骨质丢失。

快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。

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